Demorei... atrasei.... mas cheguei...

Bom dia queridas amigas e querido amigo, este post deveria ter sido publicado ontem, mas pra variar andei tendo problemas com a conexão em casa (sim.. pode parecer impossível, mas eu tenho internet discada em casa ainda...rsrs.. é que vou mudar neste semestre e não tava afim de contratar bandar larga pra depois cancelar e ter que pagar multa recisória), o Nando deixou meu recado pra vcs no blog dele.

Quero dizer à minha afilhada light, a Leticia, que fiquei muito feliz.. adorei o cantinho dela, mto família e fofo... e dizer à minha Madrinha Light a Rosangela, que aceito criticas sugestões e puxões de orelha...

Bom então vamos ao que interessa.... estes dados já foram publicados no post do dia 02/01, mas como o desafio foi adiado, vou republicá-los.

Vamos então por partes.

1. Tabela de Pesos e Medidas (são as mesmas medidas do resultado do ultimo desafio, oq eu significa que não engordei neste final de ano... parece meio impossível né?)

Resultados Desafio Prazer de Viver Light
09/01			05/02
Peso             79,1			????
IMC             27,34			????
%gordura    33,62			????
Peso Ideal       60,6			????
	Dir.	Esq.		??	??
Panturrilha	37,3	37		??	??
Coxa	67,5	67		??	??
Bíceps	28,5	29		??	??
Quadril	114		??
Cintura	83		??
Busto	92		??
Abdômen	85,5		??

2. Atividades físicas

Nessas férias fiz as caminhadas livres e tbm no simulador .. bem como ergométrica e pesinhos. Mas com a volta efetiva ao trabalho as caminhadas livres ficarão comprometidas, portanto meu planejamento pra este desafio serão nos aparelhos, pesinhos e corda.

Tabela de Exercícios
Aparelho	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex
Simulador	30min	--------	30min	--------	30min
Ergométrica	30min	--------	30min	--------	30min
Pesinhos	--------	MI	--------	MS	--------
Corda	10min	--------	10min	--------	10min
Legenda: MI e MS = Membros Inferiores e Superiores.

Desta vez elaborei o cardápio da semana inteira com as variações... olha só como ficou.

Dia: 10 de janeiro – segunda feira

HORÁRIO	REFEIÇÃO	ALIMENTAÇÃO	COTAS
06:30	desjejum	- um pão francês; - uma colher de sopa de requeijão light; - uma xícara de café com adoçante	- uma cota de carboidrato; - uma cota de gordura - sinal verde
09:30	Lanche da manha	- uma xícara de café com adoçante; - quatro biscoitos de aveia e mel. - uma pêra.	- sinal verde - uma cota de carboidrato; - uma cota de fruta.
Entre 12:30 e 13:30	Almoço	- quatro col de sopa de arroz; - quatro col de sopa de feijão; - duas colheres de sopa de strogonof de carne light; - salada verde e legumes à vontade. - uma banana.	- uma cota de carboidrato; - uma cota de proteína; - uma cota de proteína; - sinal verde; - uma cota de fruta.
Entre 15:30 e 16:30	Lanche da tarde	- um iogurte desnatado com uma col de sopa de granola light.	- uma cota de proteína; - uma cota de carboidrato
Entre 19:30 e 20:30	Jantar	- quatro col de sopa de arroz; - quatro col de sopa de feijão; - um filé (frango ou carne) grelhado; - salada verde e legumes à vontade.	- uma cota de carboidrato; - uma cota de proteína; - uma cota de proteína; - sinal verde.
Entre 23:30 e 0:00	Ceia	Chá com adoçante à vontade.	- sinal verde
Total de cotas		_______________________	Carboidratos = 5 Proteínas = 5 Gorduras = 2 Fruta = 3

Dia 11 de janeiro – terça feira.

HORÁRIO	REFEIÇÃO	ALIMENTAÇÃO	COTAS
06:30	desjejum	- duas fatias de pão integral light; - uma colher de sopa de requeijão light; - uma xícara de café com adoçante	- uma cota de carboidrato; - uma cota de gordura - sinal verde
09:30	Lanche da manha	- uma xícara de café com adoçante; - quatro biscoitos de aveia e mel. - um kiwi.	- sinal verde - uma cota de carboidrato; - uma cota de fruta.
Entre 12:30 e 13:30	Almoço	- quatro col de sopa de arroz; - quatro col de sopa de feijão; - um filé (frango ou carne) grelhado; - salada verde e legumes à vontade.	- uma cota de carboidrato; - uma cota de proteína; - uma cota de proteína; - sinal verde;
Entre 15:30 e 16:30	Lanche da tarde	- um iogurte desnatado com uma col de sopa de granola light; - uma banana.	- uma cota de proteína; - uma cota de carboidrato - uma cota de fruta.
Entre 19:30 e 20:30	Jantar	- duas fatias de pão integral light; - uma colher de sopa de maionese; - um filé (frango ou carne) grelhado; - alface.	- uma cota de carboidrato; - uma cota de proteína; - uma cota de proteína; - sinal verde.
Entre 23:30 e 0:00	Ceia	Chá com adoçante à vontade. - uma maça	- sinal verde - uma cota de fruta.
Total de cotas		_______________________	Carboidratos = 5 Proteínas = 5 Gorduras = 2 Fruta = 3

Dia: 12 de janeiro – quarta feira

HORÁRIO	REFEIÇÃO	ALIMENTAÇÃO	COTAS
06:30	desjejum	- duas fatias de pão integral light; - duas colheres de sopa de requeijão light; - uma xícara de café com adoçante	- uma cota de carboidrato; - uma cota de gordura - sinal verde
09:30	Lanche da manha	- uma xícara de café com adoçante; - quatro biscoitos de aveia e mel. - uma pêra.	- sinal verde - uma cota de carboidrato; - uma cota de fruta.
Entre 12:30 e 13:30	Almoço	- quatro col de sopa de arroz; - quatro col de sopa de feijão; - duas colheres de sopa de strogonof de carne light; - salada verde e legumes à vontade. - uma banana.	- uma cota de carboidrato; - uma cota de proteína; - uma cota de proteína; - sinal verde; - uma cota de fruta.
Entre 15:30 e 16:30	Lanche da tarde	- um iogurte desnatado com uma col de sopa de granola light.	- uma cota de proteína; - uma cota de carboidrato
Entre 19:30 e 20:30	Jantar	- quatro col de sopa de arroz; - quatro col de sopa de feijão; - um filé (frango ou carne) grelhado; - salada verde e legumes à vontade.	- uma cota de carboidrato; - uma cota de proteína; - uma cota de proteína; - sinal verde.
Entre 23:30 e 0:00	Ceia	Chá com adoçante à vontade. - uma maça	- sinal verde - uma cota de fruta.
Total de cotas		_______________________	Carboidratos = 5 Proteínas = 5 Gorduras = 2 Fruta = 3

Dia: 13 de janeiro – quinta feira

HORÁRIO	REFEIÇÃO	ALIMENTAÇÃO	COTAS
06:30	desjejum	- um pão francês; - duas colheres de sopa de requeijão light; - uma xícara de café com adoçante	- uma cota de carboidrato; - uma cota de gordura - sinal verde
09:30	Lanche da manha	- uma xícara de café com adoçante; - quatro biscoitos de aveia e mel. - uma maça.	- sinal verde - uma cota de carboidrato; - uma cota de fruta.
Entre 12:30 e 13:30	Almoço	- quatro col de sopa de arroz; - quatro col de sopa de feijão; - duas colheres de sopa de strogonof de carne light; - salada verde e legumes à vontade. - uma banana.	- uma cota de carboidrato; - uma cota de proteína; - uma cota de proteína; - sinal verde; - uma cota de fruta.
Entre 15:30 e 16:30	Lanche da tarde	- um iogurte desnatado com uma col de sopa de granola light. - uma banana.	- uma cota de proteína; - uma cota de carboidrato
Entre 19:30 e 20:30	Jantar	- quatro col de sopa de arroz; - quatro col de sopa de feijão; - um filé (frango ou carne) grelhado; - salada verde e legumes à vontade.	- uma cota de carboidrato; - uma cota de proteína; - uma cota de proteína; - sinal verde.
Entre 23:30 e 0:00	Ceia	Chá com adoçante à vontade.	- sinal verde
Total de cotas		_______________________	Carboidratos = 5 Proteínas = 5 Gorduras = 2 Fruta = 3

Dia 14 – sexta feira.

HORÁRIO	REFEIÇÃO	ALIMENTAÇÃO	COTAS
06:30	desjejum	- um pão francês; - duas colheres de sopa de requeijão light; - uma xícara de café com adoçante	- uma cota de carboidrato; - uma cota de gordura - sinal verde
09:30	Lanche da manha	- uma xícara de café com adoçante; - quatro biscoitos de aveia e mel. - uma maça.	- sinal verde - uma cota de carboidrato; - uma cota de fruta.
Entre 12:30 e 13:30	Almoço	- quatro col de sopa de arroz; - quatro col de sopa de feijão; - duas colheres de sopa de strogonof de carne light; - salada verde e legumes à vontade. - uma banana.	- uma cota de carboidrato; - uma cota de proteína; - uma cota de proteína; - sinal verde; - uma cota de fruta.
Entre 15:30 e 16:30	Lanche da tarde	- um iogurte desnatado com uma col de sopa de granola light. - uma banana.	- uma cota de proteína; - uma cota de carboidrato
Entre 19:30 e 20:30	Jantar	- quatro col de sopa de arroz; - quatro col de sopa de feijão; - um filé (frango ou carne) grelhado; - salada verde e legumes à vontade.	- uma cota de carboidrato; - uma cota de proteína; - uma cota de proteína; - sinal verde.
Entre 23:30 e 0:00	Ceia	Chá com adoçante à vontade.	- sinal verde
Total de cotas		_______________________	Carboidratos = 5 Proteínas = 5 Gorduras = 2 Fruta = 3

Pretendo não cometer erros, mas os que cometer eu aviso.

 Agora tem uma novidade bem legal que só vou contar amanha dia 11/01.... interessa muito pras queridas que estão participando do desafio...

Então até amanha.

bjo