Metabolismo: Nutrição e Exercício - Por Dra. Elis Regina Cappelleso

Metabolismo é a energia (calorias) que seu corpo precisa para funcionar ele opera de maneira diferente para cada pessoa. A taxa metabólica é determinada por fatores involuntários, como sexo (os homens tendem a ter taxas mais elevadas do que as mulheres), a hereditariedade e a idade (metabolismo tende a diminuir após os 40 anos em parte devido a alterações hormonais), bem como fatores voluntários, tais como peso, nível de atividade e a quantidade de alimentos que você come. 

Aqui estão algumas dicas de nutrição, exercício que podem ajudá-lo a aumentar o seu metabolismo e também perder alguns quilinhos. 

1. Café da manhã todos os dias.

O café da manhã é muito mais do que apenas quebrar o jejum da noite. Ele é uma maneira de obter energia suficiente para as suas necessidades diárias de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Além disso, um bom café da manhã, pode ajudar a evitar excessos na próxima refeição, além é claro de contribuir para o aumento do seu metabolismo. O desjejum também ajuda a reabastecer seu corpo, substituindo a glicose, que é fonte principal de energia para o cérebro.. Inclua especialmente uma ou mais porções de grãos ou cereais integrais como aveia, quinoa, amaranto, etc, uma boa fonte de proteínas magras como leite desnatado e queijos magros como queijo branco, cottage ou ricota e uma porção de frutas.

2. Exercícios regulares

Procure fazer exercícios diariamente ou pelo menos 3 a 4 vezes por semana, por pelo menos 20 a 30 minutos na maioria dos dias da semana. Tente atividades que você gosta, como caminhada, jogging, ciclismo, dança ou qualquer outra coisa que mantenha o seu interesse e que faça realmente você se movimentar.Muitas pessoas, possuem o metabolismo muito lento necessitam de atividade física moderada a vigorosa na maioria dos dias para prevenir o ganho de peso. O ideal é uma consulta um profissional de educasção física que ira avaliar as condições de saúde e assim estabelecer qual o tempo ideal que você deve se exercitar.

3. Mantenha um ritmo de refeições ao longo do dia

Comer mais pequenas refeições ao longo do dia pode ajudar a manter uma taxa metabólica elevada. Além disso, há outra vantagem: esse método ajuda a reduzir os riscos de se comer demais. Pessoas que pulam refeições, tendem a comer mais na sua próxima refeição, por isso consuma refeições e lanches balanceados para manter o controle da glicose no sangue ao longo de todo o dia.





4. Construa mais músculos

O treinamento de resistência pode aumentar sua massa muscular magra e evitar que você perca a que você tem. Levantamento de pesos em casa ou na academia ou flexões, usando seu próprio peso corporal também ajuda a aumentar a resistência e sua massa muscular. Desta forma, você conservará sua massa magra e irá melhorar sua resistência à insulina.Ao nível celular, o exercício induz alterações no músculo esquelético e conserta tecidos danificados, contribuindo para um metabolismo elevado. Cada quilo de músculo queima aproximadamente 35 calorias por dia, enquanto um quilo de gordura queima cerca de 5 calorias. O ideal é fazer esse tipo de treino de resistência, no mínimo, três vezes por semana.

5. Fazer escolhas inteligentes

Reduzir a quantidade calórica nas refeições é uma boa estratégia. Para que isso não altere muito a sua rotina alimentar, você pode estar substituindo certos alimentos por outros com menos calorias. Por exemplo, se pra você é difícil abandonar de vez o refrigerante, opte então pela versão light.Ou quando a fome apertar, troque as batatas fritas por lanches mais saudáveis como nozes e amêndoas. Essas pequenas mudanças ao longo do tempo, irá permitir que você adote um hábito alimentar e assim também irá ajudá-lo a cumprir metas de perda de peso e redução de calorias – sem reduzir drasticamente a sua taxa metabólica.

6. Comer bastante proteína

Segundo alguns estudos, a ingestão de proteína regularmente pode ajudar a aumentar o metabolismo, porque aumenta a saciedade (sensação de plenitude), e isso pode ajudar a controlar a fome, evitando excessos ao longo do dia. As necessidades de proteína para um adulto são 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Portanto, uma mulher de 60 kg necessita uma média de 55 gramas de proteína por dia.





7. Faça treino intervalado

Se você caminhar ou correr sempre na mesma velocidade durante seu treino, a tendência é você queimar menos calorias com o passar do tempo. Ao introduzir um treinamento com intervalo, seu metabolismo aumenta e mantém o corpo queimando calorias, mesmo quando ele esteja parado.Para isso, basta fazer apenas uma alteração de velocidades na sua caminhada, corrida ou treino aeróbico como nadar, pular corda, entre outros.Por exemplo, durante uma caminhada de 45 minutos de lazer, intercale 10 minutos de corrida acelerada, com 5 minutos de caminhada. Ocasionalmente, procure fazer a corrida acelerada em uma ladeira, para que ele tenha um maior nível de intensidade. Assim, você irá queimar mais calorias durante o treino, contribuindo para uma queima de calorias mais eficaz, além de deixar seu metabolismo à mil.Vale lembrar, que é importante acompanhar os seus níveis de glicose no sangue e se manter bem hidratado durante o exercício, bebendo água em abundância, pois o metabolismo fica mais lento quando o corpo está desidratado.

8. Não fazer dietas restritivas

Uma dieta radical pode parecer uma solução a curto prazo, mas a longo prazo, ele não funciona. Esse tipo de dieta só trará prejuízos à sua saúde, além dos riscos do efeito platô e sanfona. Isso acontece, porque ao reduzir drasticamente a quantidade de calorias, seu corpo se sente ameaçado e como instinto de sobrevivência, ele vai armazenar mais gordura para conservar energia.
Com isso queimará calorias mais lentamente, deixando seu metabolismo cada vez mais lento, no término desse tipo de dieta. Portanto, opte sempre por uma dieta equilibrada e reeducação alimentar.

9. Lanches entre as refeições

Os lanches ao longo do dia, desempenham um papel importante para o aumento do metabolismo. Segundo um estudo, atletas que comiam um lanche de cerca de 250 calorias, três vezes por dia, tiveram uma queima maior de energia do que aqueles que não lancharam.Isso significa, que comer entre as refeições, pequenos lanches de baixas calorias ajudou-os a comer menos em suas três refeições principais, além de apresentaram uma maior taxa de metabólica, um menor consumo calórico total diário e significativa redução da gordura corporal.

10. Ser mais ativo nas pequenas tarefas

Além de dos treinos, procure adquirir hábitos em que possa ser mais ativo, seja em casa ou no trabalho. Ao invés de usar o elevador, procure usar mais as escadas, ao invés de chamar o jardineiro, corte você mesmo a grama do seu jardim, ao invés de pegar o carro para ir até a padaria a duas quadras, aproveite para ir à pé. Essas pequenas ações contribuem para que você fique mais ativo e ainda ajuda a impulsionar seu metabolismo.

11. Inclua alimentos termogênicos na sua dieta

Alguns alimentos ajudam a fazer com que seu corpo queime mais calorias. São os alimentos termogênicos, os grandes ativadores do metabolismo. Dentre esses alimentos podemos destacar a pimenta caiena, o café (com moderação é claro), gengibre, vinagre de maçã, canela, alimentos ricos em ômega 3 e o chá verde. 
Algumas frutas também são termogênicas como a laranja, limão e kiwi e vegetais como brócolis, mostarda, hortelã, aspargos, couve, acelga, entre outros. Esses alimentos ao serem incorporados na dieta, ajudam não só a aumentar o metabolismo como também inibem a absorção da glicose no sangue.

12. Tenha uma boa noite de sono

Ter um sono profundo e de qualidade é muito importante não só para repor as energias gastas, como também para o metabolismo, pois é durante o sono que o Hormônio do Crescimento atua sobre a queima de gordura, especialmente em pessoas ativas e que realizam atividades físicas durante o dia. O ideal é dormir em torno de 8 horas por noite, mas é claro que isso depende cada organismo


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Dra. Elis Regina Cappelleso.