Modelo de Cardápios para emagrecimento Saudável.
Lembre-se sempre de consultar um profissional nutricionista para orientações específicas!
Lembre-se sempre de consultar um profissional nutricionista para orientações específicas!
1 dia |
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Café da | 1 xícara de café (puro) | |||||
manhã | 1 fatia de pão integral+1 fatia de queijo branco ou ricota | |||||
1 copo de suco de abacaxi e 2 biscoitos de fibras | ||||||
Almoço | Salada de alface lisa/crespa/agrião/pepino+1 colher (sopa) de azeite de oliva | |||||
2 colheres (sopa) de arroz integral +2 colheres (sopa) de lentilha | ||||||
1 filé de peixe grelhado | ||||||
1 fruta | ||||||
Lanche | Chá verde+1 fatia de pão integral+1 faca leve de manteiga | |||||
Jantar | 1 prato de sopa de legumes com macarrão integral | |||||
1 fatia de abacaxi | ||||||
CEIA - 1 copo de (200ml) de suco com 2 biscoitos de fibra | ||||||
Orientações: | ||||||
Durante o dia beber 10 copos de água ao dia. Preparar (chá-verde) e tomar 8 xícaras de chá durante o dia, | ||||||
pode ser quente,morno ou frio. | ||||||
2º dia | ||||||
Cardápio | ||||||
Coquetel - 1 copo de 200ml de leite de soja+1/2 banana+1 colher (sopa) de linhaça moída+ | ||||||
Café da manhã | 1 colher (sopa) de farinha de maracujá+1 colher (sopa) de albumina. | |||||
manhã | ||||||
Lanche da manhã - 1 barra de cereal light+ 1 Yakult | ||||||
Almoço | 1 filé de peito de frango assado ou grelhado | |||||
2 colheres (sopa0 de arroz integral com brócolis | ||||||
4 colheres(sopa) de espinafre cozido e 1 berinjela cozida e picada | ||||||
1 Kiwi | ||||||
Lanche | 1 copo de suco de soja de abacaxi (ADES) | |||||
2 biscoitos de fibra | ||||||
Jantar | 1 prato de alface+agrião+rúcula+pepino+tomate+cebola+1 colher (sopa) azeite | |||||
2 colheres (sopa) de vagem refogada | ||||||
2 colheres (sopa) de arroz a grega com cenoura+chuchu | ||||||
1 manga média | ||||||
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3º dia | ||||||
Cardápio | ||||||
Café da | 1 copo de (200ml) de água de coco | |||||
manhã | 1 fatia de mamão | |||||
1 copo de iogurte de frutas | ||||||
2 biscoitos de água e sal / LANCHE DA MANHÃ - 1 copo de suco de goiaba | ||||||
Almoço | 1 prato de salada de acelga com agrião+ 4 colheres (sopa) de pimentão colorido | |||||
4 colheres(sopa) de couve manteiga refogada | ||||||
1 filé de peixe ensopado ou grelhado | ||||||
3 colheres (sopa) cheia de arroz com brócolis | ||||||
2 colheres (sopa) cheia de feijão | ||||||
1 ameixa vermelha | ||||||
Lanche | 1 xícara de chá de hortelã com 2 torradas com peito de peru | |||||
Jantar | 1 prato (sobremesa) de alface picada lisa e crespa+ 1 pepino picado+1 tomate+1 colher(sopa)azeite | |||||
2 colheres (sopa) de arroz integral+ 3 colheres (sopa) de jiló refogado | ||||||
1 bife de fígado acebolado | ||||||
1 taça de gelatina de frutas | ||||||
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4º dia | ||||||
Cardápio | ||||||
Café da | Coquetel - 1 copo de 200ml de leite de soja+1/2 banana+1 colher (sopa) de linhaça moída+ | |||||
manhã | 1 colher (sopa) de farinha de maracujá+1 colher (sopa) de albumina. | |||||
1 fatia de abacaxi | ||||||
Lanche da Manhã - 1 maçã pequena+ 1 Yakult | ||||||
Almoço | 1 prato (sobremesa) cheia de agrião, alface e 1 tomate | |||||
2 colheres (sopa) cheia de espinafre refogada | ||||||
3 colheres ( sopa) de arroz integral | ||||||
1 colher(sopa) grande de carne moída | ||||||
1 mexerica | ||||||
Lanche | 1 polenguinho light com 2 torradas e 1 xícara de chá de hortelã com melissa | |||||
Jantar | 3 colheres (sopa) de quiabo com carne moída | |||||
2 colheres(sopa) de arroz integral | ||||||
1 berinjela inteira cozida ou refogada | ||||||
1 taça de gelatina light | ||||||
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5º dia | ||||||
Cardápio | ||||||
Café da | 1 fatia de manga | |||||
manhã | ½ copo de leite desnatado | |||||
1 fatia de pão integral | ||||||
1 ponta de faca de requeijão light /LANCHE DA MANHÃ - 1 barra de cereal light+1 yakult | ||||||
Almoço | 1 prato (sobremesa) cheia de acelga,agrião, alface,cebola e 1 tomate | |||||
2 colheres (sopa) cheia de vagem refogada | ||||||
2 colheres ( sopa) de arroz integral e 1 concha de feijão | ||||||
1 filé de pescada assada | ||||||
1 pote de gelatina light | ||||||
Lanche | 1 banana batida com 1 copo de leite desnatado + 1 colher (sopa) de linhaça | |||||
Jantar | Salada de alface mista com 1 colher (sopa) de azeite de oliva | |||||
3 pegadores de macarrão integral ao sugo | ||||||
1 colher (sopa) de carne moída refogada | ||||||
1 pêra | ||||||
1 copo de suco de sua preferência | ||||||
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6º dia | ||||||
Cardápio | ||||||
Café da | 1 xícara de leite desnatado com 1 colher (chá) cheia de café solúvel. | |||||
manhã | ½ pão francês sem miolo ou 1 fatia de pão integral light | |||||
1 colher (chá) rasa de margarina light ou requeijão light | ||||||
1 fatia pequena de mamão/ LANCHE DA MANHÃ - 1 Yakult | ||||||
Almoço | 3 colher (sopa) de abobrinha refogada | |||||
4 colher (sopa) de beterraba cozida | ||||||
2 colheres de (sopa) arroz com brócolis | ||||||
1 unidade média de banana | ||||||
Lanche | 1 fatia grande de abacaxi | |||||
Jantar | Salada de Macarrão | |||||
4 colheres (sopa) cheias de macarrão integral cozido | ||||||
1 fatia fina de ricota | ||||||
1 fatia fina de peito de peru | ||||||
1 colher (sopa) cheia de milho | ||||||
1 colher (sopa) cheia de cenoura ralada | ||||||
1 Caqui ou uma fruta de sua preferência | ||||||
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7º dia | ||||||
Cardápio | ||||||
Café da | 1 unidade yakult | |||||
manhã | ½ copo de leite desnatado+1 goiaba+1 colher (sopa) de linhaça = Bata no liquidificador | |||||
1 fatia de pão de forma light | ||||||
1 ponta de faca “humilde” de margarina/ LANCHE DA MANHÃ - 1 Kiwi ou 1 laranja | ||||||
Salada Mista a vontade | ||||||
Almoço | 1 prato (sobremesa) cheia de espinafre refogado | |||||
1 prato (sobremesa) cheia de abobrinha refogado | ||||||
1 filé de carne branca de sua preferência | ||||||
3 pegadores de macarrão integral | ||||||
1 copo de coca-cola ZERO | ||||||
1 banana | ||||||
Lanche | 1 polenguinho light + 1 Yakult | |||||
Comer o que quiser com moderação. Nada de doces | ||||||
Jantar |
Eu comecei a fazer academia a menos de um mês e gostaria de saber qual o modelo de cardápio pra mim que qero ganhar massa muscular?
ResponderExcluirEu comecei a fazer academia a menos de um mês e gostaria de saber qual o modelo de cardápio pra mim que qero ganhar massa muscular?
ResponderExcluirOi Suellen, vc precisa ingerir bastante proteínas e carboidrato moderado para que tenha energia para exercer as atividades físicas propostas na academia.
ExcluirConverse com seu instrutor.
Abraços, e obrigada pela visita,Lindsay.