Diário Alimentar

Modelo de Cardápios para emagrecimento Saudável.
Lembre-se sempre de consultar um profissional nutricionista para orientações específicas!

1 dia
 
 
Café da 1 xícara de café (puro)
manhã 1 fatia de pão integral+1 fatia de queijo branco ou ricota
   
  1 copo de suco de abacaxi e 2 biscoitos de fibras
   
Almoço Salada de alface lisa/crespa/agrião/pepino+1 colher (sopa) de azeite de oliva
  2 colheres (sopa) de arroz integral +2 colheres (sopa) de lentilha
  1 filé de peixe grelhado
  1 fruta 
   
Lanche Chá verde+1 fatia de pão integral+1 faca leve de manteiga
   
Jantar 1 prato de sopa de legumes com macarrão integral
   
  1 fatia de abacaxi
  CEIA - 1 copo de (200ml) de suco com 2 biscoitos de fibra
 
Orientações: 
Durante o dia beber 10 copos de água ao dia. Preparar (chá-verde) e tomar 8 xícaras de chá durante o dia,
pode ser quente,morno ou frio.
 
2º dia
Cardápio
  Coquetel - 1 copo de 200ml de leite de soja+1/2 banana+1 colher (sopa) de linhaça moída+
Café da manhã 1 colher (sopa) de farinha de maracujá+1 colher (sopa) de albumina.
manhã  
  Lanche da manhã - 1 barra de cereal light+ 1 Yakult
   
   
Almoço 1 filé de peito de frango assado ou grelhado
  2 colheres (sopa0 de arroz integral com brócolis
  4 colheres(sopa) de espinafre cozido e 1 berinjela cozida e picada
   
  1 Kiwi
   
   
Lanche 1 copo de suco de soja de abacaxi (ADES)
  2 biscoitos de fibra
   
Jantar 1 prato de alface+agrião+rúcula+pepino+tomate+cebola+1 colher (sopa) azeite
  2 colheres (sopa) de vagem refogada
  2 colheres (sopa) de arroz a grega com cenoura+chuchu
  1 manga média
   
   
   
3º dia
Cardápio
   
Café da  1 copo de (200ml) de água de coco
manhã 1 fatia de mamão
  1 copo de iogurte de frutas
  2 biscoitos de água e sal / LANCHE DA MANHÃ - 1 copo de suco de goiaba
   
Almoço 1 prato de salada de acelga com agrião+ 4 colheres (sopa) de pimentão colorido
  4 colheres(sopa) de couve manteiga refogada
  1 filé de peixe ensopado ou grelhado
  3 colheres (sopa) cheia de arroz com brócolis
  2 colheres (sopa) cheia de feijão
  1 ameixa vermelha
   
   
Lanche 1 xícara de chá de hortelã com 2 torradas com peito de peru
   
Jantar 1 prato (sobremesa) de alface picada lisa e crespa+ 1 pepino picado+1 tomate+1 colher(sopa)azeite
  2 colheres (sopa) de arroz integral+ 3 colheres (sopa) de jiló refogado
  1 bife de fígado acebolado
  1 taça de gelatina de frutas
   
   
4º dia
Cardápio
   
Café da  Coquetel - 1 copo de 200ml de leite de soja+1/2 banana+1 colher (sopa) de linhaça moída+
manhã 1 colher (sopa) de farinha de maracujá+1 colher (sopa) de albumina.
  1 fatia de abacaxi
  Lanche da Manhã - 1 maçã pequena+ 1 Yakult
   
Almoço 1 prato (sobremesa) cheia de agrião, alface e 1 tomate
  2 colheres (sopa) cheia de espinafre refogada
  3 colheres ( sopa) de arroz integral
  1 colher(sopa) grande de carne moída
  1 mexerica
   
Lanche 1 polenguinho light com 2 torradas e 1 xícara de chá de hortelã com melissa
   
Jantar 3 colheres (sopa) de quiabo com carne moída
  2 colheres(sopa) de arroz integral
  1 berinjela inteira cozida ou refogada
   
  1 taça de gelatina light
5º dia
Cardápio
   
Café da  1 fatia de manga
manhã ½ copo de leite desnatado
  1 fatia de pão integral
  1 ponta de faca  de requeijão light  /LANCHE DA MANHÃ - 1 barra de cereal light+1 yakult
   
Almoço 1 prato (sobremesa) cheia de acelga,agrião, alface,cebola e 1 tomate
  2 colheres (sopa) cheia de vagem refogada
  2 colheres ( sopa) de arroz integral e 1 concha de feijão
  1 filé de pescada assada
  1 pote de gelatina light
   
Lanche 1 banana batida com 1 copo de leite desnatado + 1 colher (sopa) de linhaça
   
Jantar Salada de alface mista com 1 colher (sopa) de azeite de oliva
  3 pegadores de macarrão integral ao sugo
  1 colher (sopa) de carne moída refogada
   
  1 pêra
  1 copo de suco de sua preferência
   
   
6º dia
Cardápio
   
Café da  1 xícara de leite desnatado com 1 colher (chá) cheia de café solúvel.
manhã ½ pão francês sem miolo ou 1 fatia de pão integral light
  1 colher (chá) rasa de margarina light ou requeijão light
  1 fatia pequena de mamão/ LANCHE DA MANHÃ - 1 Yakult
   
Almoço 3 colher (sopa) de abobrinha refogada
  4 colher (sopa) de beterraba cozida
  2 colheres de (sopa) arroz com brócolis
  1 unidade média de banana
   
Lanche  1 fatia grande de abacaxi
   
Jantar Salada de Macarrão
  4 colheres (sopa) cheias de macarrão integral cozido
  1 fatia fina de ricota
  1 fatia fina de peito de peru
  1 colher (sopa) cheia de milho
  1 colher (sopa) cheia de cenoura ralada
   
  1 Caqui ou uma fruta de sua preferência
   
7º dia
Cardápio
   
Café da  1 unidade yakult
manhã ½ copo de leite desnatado+1 goiaba+1 colher (sopa) de linhaça = Bata no liquidificador
  1 fatia de pão de forma light
  1 ponta de faca “humilde” de margarina/ LANCHE DA MANHÃ - 1 Kiwi ou 1 laranja
  Salada Mista a vontade
Almoço 1 prato (sobremesa) cheia de espinafre refogado
  1 prato (sobremesa) cheia de abobrinha refogado
  1 filé de carne branca de sua preferência
  3 pegadores de macarrão integral
  1 copo de coca-cola ZERO
   
  1 banana
   
Lanche 1 polenguinho light + 1 Yakult
  Comer o que quiser com moderação. Nada de doces
Jantar

4 comentários:

  1. Eu comecei a fazer academia a menos de um mês e gostaria de saber qual o modelo de cardápio pra mim que qero ganhar massa muscular?

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  2. Eu comecei a fazer academia a menos de um mês e gostaria de saber qual o modelo de cardápio pra mim que qero ganhar massa muscular?

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    1. Oi Suellen, vc precisa ingerir bastante proteínas e carboidrato moderado para que tenha energia para exercer as atividades físicas propostas na academia.
      Converse com seu instrutor.

      Abraços, e obrigada pela visita,Lindsay.

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  3. Boa noite adorei seu blog, me animei ainda mais vendo suas dicas, eu também estou em processo de emagrecimento e fiz um blog para trocar dicas e experiências sobre esse assunto, da uma olhadinha nas minhas dicas tbm e se quiserem deixem suas dicas pra mim pois vou adorar!!
    http://trocandodicascomasu.blogspot.com.br/

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